Dans un quotidien où tout va à cent à l’heure, il est facile de négliger son alimentation. Pourtant, ce que l’on met dans son assiette joue un rôle clé dans notre bien-être. Aujourd’hui, on te dévoile un secret simple, mais efficace pour booster ta digestion, ton énergie et ta santé : les fibres alimentaires ! Découvre pourquoi elles sont indispensables et comment les intégrer facilement à ton quotidien.
Les fibres alimentaires, qu’est-ce que c’est exactement ?
Les fibres sont des composants d’origine végétale que l’on retrouve dans les fruits, les légumes, les graines et les céréales complètes. Contrairement aux graisses, aux sucres et aux protéines, elles ne sont ni digérées ni absorbées par l’organisme. Mais attention, elles ne sont pas inutiles pour autant ! En arrivant dans le côlon, elles nourrissent les bonnes bactéries intestinales et participent au bon fonctionnement du système digestif.
Il existe deux types de fibres alimentaires, chacune avec ses propres bienfaits.
Les fibres alimentaires solubles
Elles se dissolvent dans l’eau et forment une texture gélatineuse qui ralentit la digestion. Leur rôle ?
- Réduire le taux de cholestérol sanguin. La consommation de 10 g de fibres alimentaires solubles par jour peut aider à réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
- Réguler la glycémie. En effet, les fibres solubles stabilisent le taux de sucre dans le sang, ce qui est bénéfique en cas de diabète, de prédiabète ou d’hypoglycémie. Elles aident à maintenir un index glycémique bas, évitant ainsi les pics d’insuline.
- Favoriser une sensation de satiété prolongée, ce qui peut aider à mieux gérer le poids corporel.
- Lutter contre la diarrhée et apaiser le syndrome du côlon irritable.
- Améliorer la santé du gros intestin, car les fibres solubles favorisent la croissance des bactéries bénéfiques dans le microbiote intestinal.
- Équilibrer la flore intestinale. Les fibres solubles sont essentielles pour maintenir et optimiser l’équilibre de la flore intestinale. D’ailleurs, elles sont recommandées dans la prévention de certains cancers digestifs, en particulier du cancer colorectal.
On les trouve dans :
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- L’avoine et l’orge
- Les pommes, les poires, les agrumes et les baies
- Les carottes, les patates douces et les courgettes
- Les graines de lin et les algues
Les fibres alimentaires insolubles
Elles ne se dissolvent pas dans l’eau, mais absorbent les liquides comme une éponge. De ce fait, ces fibres :
- favorisent la régularité des selles, car elles augmentent à la fois le volume et la fréquence des selles ;
- stimulent le transit intestinal en accélérant le passage des aliments dans le système digestif ;
- préviennent la constipation en complément d’une consommation adéquate de liquides (environ 1,5 L par jour, en fonction de l’âge, de la température et de l’activité physique). En effet, si l’apport en liquide est insuffisant, les fibres insolubles peuvent avoir un effet constipant.
On les retrouve dans :
- Les céréales complètes (pain complet, riz complet, son de blé) ;
- Les légumes verts (chou, épinards) ;
- Les fruits à coque (amandes, noix) ;
- La peau des fruits et légumes (pomme, poire, pomme de terre).
Qui devrait consommer davantage de fibres alimentaires ?
Tout le monde a besoin de fibres, mais elles sont particulièrement bénéfiques pour :
- Ceux qui souffrent de troubles digestifs ou de constipation.
- Les personnes souhaitant perdre du poids sans frustration.
- Les diabétiques ou pré-diabétiques qui veulent stabiliser leur glycémie.
- Ceux ayant un taux de cholestérol élevé ou un risque cardiovasculaire.
Pour rester en bonne santé, les hommes de 19 à 50 ans devraient viser 38 g de fibres par jour, tandis que ceux de plus de 50 ans devraient en consommer 30 g.
Les femmes de 19 à 50 ans, quant à elles, devraient viser 25 g par jour, et celles de plus de 50 ans 21 g.
Comment intégrer plus de fibres alimentaires dans ton menu ?
C’est plus simple qu’on ne le pense ! Voici l’astuce en 6 étapes :
- Ajoute des légumes à chaque repas.
- Privilégie les céréales complètes plutôt que les produits raffinés.
- Grignote des fruits à coque ou des graines.
- Consomme la peau des fruits et légumes (lorsqu’ils sont bio).
- Augmente progressivement ta consommation de fibres pour éviter les inconforts digestifs.
- Bois suffisamment d’eau (au moins 1,5 L/jour) pour optimiser leurs bienfaits.
Et après ?
Prendre soin de son alimentation, c’est déjà un grand pas vers une meilleure santé. Mais pourquoi s’arrêter là ? Et si tu allais encore plus loin en explorant d’autres astuces bien-être ? Hydratation, activité physique, gestion du stress… Chaque petit changement compte et t’amène vers un équilibre durable.
Source :
Les fibres alimentaires : bienfaits, sources et recommandations